Aumentar la ingesta de algunos nutrientes como ácido fólico, hierro o calcio en el embarazo es fundamental para garantizar el buen desarrollo del bebé. La recomendación general es que las gestantes consuman diariamente y como mínimo tres raciones de alimentos ricos en calcio. Aún así, en algunas ocasiones los médicos pueden aconsejar la toma de suplementos alimenticios para garantizar un consumo suficiente de calcio en el embarazo.
¿Qué papel juega el calcio en el embarazo?
El calcio es uno de los elementos más abundantes del cuerpo humano. Se trata de un nutriente esencial en procesos básicos de nuestro organismo como:
- El mantenimiento de la estructura ósea (tanto huesos como dientes)
- La excitabilidad neuronal
- La transmisión del impulso nervioso
- La coagulación de la sangre
- La regulación de sistema cardiovascular
- La activación de las enzimas
- La permeabilidad celular
El consumo de calcio debe ser constante a lo largo de toda la vida aunque su ingesta recomendada varía en función de la capacidad de absorción de la persona, que suele disminuir con el paso de los años. De hecho, la falta de calcio se manifiesta habitualmente con osteoporosis, dolores en articulaciones y problemas en dientes y encías, unas dolencias vinculadas generalmente con el envejecimiento.
A lo largo del embarazo la mujer sufre notables cambios en la metabolización del calcio. El más importante es el aumento de su absorción intestinal para facilitar el aporte de calcio de la madre al feto. Evidentemente, éste necesita una importante cantidad de este nutriente para la formación de sus huesos y para el correcto funcionamiento de su corazón, nervios y músculos. No debemos olvidar que el calcio consumido en el embarazo también será clave para que el bebé desarrolle un ritmo cardiaco y una capacidad de coagulación normales.
Así pues, durante la gestación la madre debe consumir suficiente calcio para garantizar, por una parte, las demandas del bebé y, por otra mantener sus niveles plasmáticos y óseos. Si no es así, el bebé puede adquirir el calcio que necesita de la madre y provocar una descalcificación de los huesos que derive en una osteoporosis.
Consumir suficiente calcio en el embarazo también previene la aparición de hipertensión arterial en mujeres normotensas, una patología de riesgo tanto para la embarazada como para el feto y que es causa común de prematuridad.
Calcio en el embarazo: ¿qué cantidad debo ingerir diariamente?
La recomendación general es que las mujeres embarazadas consuman la misma cantidad de calcio que cualquier mujer en edad reproductiva no gestante, es decir, 1.000 mg. de calcio al día antes, durante y después de la gestación. Si la embarazada tiene menos de 18 años el consumo aconsejado es algo mayor (1.300 mg. de calcio al día).
Para cubrir la cantidad aconsejada de calcio en el embarazo la mujer debe incluir, al menos, tres raciones de alimentos ricos en calcio en su dieta como leche, yogur o queso, además de calcio procedente de otras fuentes no lácteas como mariscos, pescados, zumos de frutas naturales (por ejemplo el zumo de naranja), verduras como alcachofas, acelgas o espinacas, frutos secos (sobre todo almendras) y legumbres (principalmente los garbanzos).
Para hacernos una idea, un vaso de leche entera tiene algo menos de 300 mg. de calcio, mientras que un yogur desnatado tiene alrededor de 400 mg. Un vaso de zumo de naranja enriquecido con calcio puede aportarte más de 250 mg. de este mineral, mientras que una ración de 100 gr. de salmón te aportará algo menos de 200 mg.
En todo caso, si estás embarazada consulta a tu médico sobre la cantidad de calcio recomendada para ti y en qué tipo de alimentos puedes encontrarlo.
Por último, recuerda que tan importante es tomar calcio en el embarazo como vitamina D, que es el componente que permitirá a tu cuerpo absorberlo. La vitamina D se puede obtener de tres formas:
- A través de la piel. A través de la exposición directa de la piel al sol, lo cual provoca que el mismo cuerpo produzco vitamina D.
- Con la ingestión de ciertos alimentos (fundamentalmente huevos y pescados como caballa, atún, salmón y sardinas).
- Por medio de suplementos alimentarios.
¿Debo consumir suplementos de calcio en el embarazo?
Ni la Organización Mundial de la Salud (OMS) ni el Sistema Nacional de Salud Español tienen datos que aconsejan la suplementación universal con calcio durante el embarazo. Esto quiere decir que este tipo de suplementos se reservaría para grupos de población de alto riesgo como gestantes con déficits alimentarios o ingesta muy pobre de calcio (menos de 600 mg. al día) o mujeres con alto riesgo de sufrir preemclapsia (mujeres con antecedentes de esta enfermedad, embarazadas mayores de 40 años, gestantes con hipertensión arterial o mujeres con problemas renales).
La OMS recomienda que la suplementación con calcio en el embarazo vaya acompañada siempre de suplementos de vitamina D y de asesoramiento para promover unos hábitos alimentarios adecuados.
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