Recuperar la figura tras el parto es más fácil si durante el embarazo intentas controlar tu peso y si, tras dar a luz, adoptas unos hábitos saludables que incluyan dieta sana, algo de deporte y ejercicios centrados en la zona abdominal, la más afectada de la gestación porque sus músculos se distienden mes a mes.
¿Cuánto tiempo tarda el cuerpo en recuperarse después del parto?
Según la Sociedad Española de Ginecología y Obstetricia (SEGO) lo normal es aumentar entre 10 y 15 kilos durante la gestación. El cambio para nuestro cuerpo es importante, así que el primer consejo para recuperar la figura tras el parto es tener paciencia.
Si tenemos en cuenta que lo ideal es no perder más de un kilo a la semana, nos encontramos con, como mínimo, entre tres y cuatro meses para perder el peso ganado en el embarazo, aunque el tiempo de recuperación siempre depende de cada mujer y de su genética. Aún así, los Institutos Nacionales de la Salud de EEUU coinciden en que lo normal es volver al peso anterior a la gestación entre los seis y los doces meses posteriores a dar a luz, siendo la pérdida mayor durante las seis primeras semanas.
Dieta para recuperar la figura después del parto
La alimentación jugará un papel fundamental para recuperar la figura tras el parto. Si tu intención es ponerte a dieta, el equilibrio y la elección de alimentos adecuados es clave. Olvídate de regímenes hipocalóricos o dietas ‘milagro’, ya que pueden repercutir en tu salud de forma negativa. Lo razonable es evitar las calorías vacías (grasas saturadas, harinas blancas, féculas, dulces y alcohol), y que escojas alimentos ricos en fibra, vitaminas y nutrientes como las frutas, verduras frescas, pescados, carnes magras y lácteos.
Si vas a amamantar a tu bebé, tu alimentación debe ser completa, así que no se recomienda el recorte drástico de calorías durante la lactancia. De hecho, la ingesta recomendada en este periodo es de unas 2.700 calorías diarias. Sin embargo, dar el pecho también te ayuda a “quemar calorías” de forma natural, así que es una buena forma de perder el peso ganado durante el embarazo.
Ejercicios para después del parto y perder barriga
Aparte de la dieta, el otro elemento indispensable para recuperar la figura tras el parto es retomar el ejercicio. Deberás hacerlo poco a poco centrando tus esfuerzos en la zona abdominal, pero sin obsesionarte con conseguir un vientre plano.
La Federación de Asociaciones de Matronas de España ofrece una interesante guía con ejercicios para fortalecer los abdominales y el suelo pélvico, y que puedes practicar con tu bebé.
Te ponemos un ejemplo práctico: Túmbate (boca arriba) con las rodillas flexionadas, los pies algo separados, y las plantas de estos apoyadas en el suelo. Relaja los brazos. Si el niño tiene un buen control de la cabeza puedes sentarlo sobre la parte baja del abdomen, apoyando su espalda en la cara anterior de tus muslos. Inspira lentamente por la nariz, dilatando la región abdominal y cerrando mediante contracción simultánea del suelo pélvico. Espira el aire por la boca lentamente, descendiendo al mismo tiempo el abdomen, hasta comprimirlo al máximo. Continúa manteniendo el suelo pélvico cerrado hasta que finalice el ejercicio. Mantén los glúteos relajados y la zona lumbar en contacto con el suelo. En la inspiración, no eleves los hombros; por el contrario, bájalos. Realiza el ejercicio en 2 series de 8 repeticiones.
Si antes de tu embarazo ya tenías tus rutinas deportivas, es recomendable que no vuelvas a ellas durante el periodo de “cuarentena” (entre las seis y ocho semanas después del alumbramiento). Después, hazlo de forma gradual y progresiva.
Debido a tu nueva situación y a los cambios que estás viviendo, quizá encuentres más sencillo e igualmente positivo realizar pequeños gestos en tu día a día (paseos con el bebé, no coger el ascensor y subir las escaleras, entre otras tareas cotidianas) que también te ayudarán a quemar calorías y a recuperar la figura.
Actividades como flexiones, abdominales o yoga te ayudarán a perder algo de barriga, aunque siempre debes tener cuidado al principio. Andar, nadar o practicar pilates también pueden ser buenos aliados antes de volver al deporte intensivo o de hacer incursiones en el gimnasio.
Recuperar la figura tras una cesárea
Quizá te preguntes si estos consejos sirven también para recuperar la figura tras un parto por cesárea. La respuesta es que sí, porque en ambos casos las recomendaciones son prácticamente las mismas en cuanto a ejercicio y dieta con la excepción del tratamiento de la zona abdominal.
Tras una cesárea, es especialmente importante realizar los ejercicios de Kegel para fortalecer el periné. Caminar o nadar también te ayudarán a recuperar la forma física en las primeras semanas.
Sólo tras las revisiones ginecológicas y de la herida quirúrgica y cuando domines la técnica para ejercitar la musculatura perineal podrás combinar este refuerzo con el trabajo abdominal para eliminar barriga, pero nunca suele ser antes de seis meses. Previamente, algunos médicos recomiendan gimnasia abdominal hipopresiva, que consiste en contraer los músculos de una forma concreta con ayuda de la respiración. Estos ejercicios hay que realizarlos siempre con la ayuda de un profesional y son respetuosos totalmente con el suelo pélvico.
