Uno de los mitos más extendidos entre las futuras mamás es que es bueno engordar durante el embarazo únicamente un kilo por mes de embarazo. Sin embargo, esto no es del todo cierto. Cada mujer es diferente y para calcular cuántos kilos puede aumentar de forma razonable debe tener en cuenta variables como su peso antes del embarazo, su índice de masa corporal (IMC) o si sufre alguna enfermedad crónica, como por ejemplo la diabetes.
¿Por qué hay que controlar el peso en el embarazo?
La Organización Mundial de la Salud es tajante sobre este tema: el peso de la mujer antes y durante el embarazo es relevante tanto para su salud como para la de su hijo, ya que un aumento desproporcionado puede derivar en diabetes gestacional, hipertensión, flebitis o provocar que el bebé sea demasiado grande, lo que puede complicar el parto.
Por eso, aunque engordar durante el embarazo es algo natural y que no debe obsesionarte, se recomienda controlar el peso durante toda la gestación. Primero, por tu salud y por la de tu hijo; y segundo, para facilitar la recuperación después de dar a luz.
¿Cuánto debes engordar durante el embarazo según tu IMC?
Para calcular cuántos kilos puedes engordar en el embarazo debes tener en cuenta que el bebé, en el último mes pesará, como media, entre 3 y 3,5 kg. Tampoco debes olvidar que engordar en el embarazo no es igual que aumentar unos kilos en cualquier otra etapa de tu vida. Piensa que gran parte de ese peso “extra” son líquidos (líquido amniótico, placenta, fluidos corporales o sangre adicional) que pueden alcanzar entre 3,5 y 5,5 kilos, y que aproximadamente la mitad de ellos los perderás en el momento de dar a luz.
Por norma general, una mujer aumentará, cómo mínimo y de forma natural, entre 8 y 11 kilos durante la gestación, aunque puede ser más en función de tu IMC. Si éste está entre 18,5 y 24,9 (que es lo normal), lo aconsejable es ganar unos 11 kilos: dos durante las doce primeras semanas (primer trimestre), cinco en el segundo trimestre y entre tres y cuatro en la recta final del embarazo.
Si tu índice de masa corporal es inferior al 20, el aumento de peso puede llegar hasta los 16 o 17 Kg, pero si es superior a 25 (mujeres con sobrepeso) el médico te aconsejará no engordar más de 10 (entre 7 y 10 kg.). Por último, en caso de obesidad (IMC superior o igual a 30) se aconseja a la embarazada no aumentar más de 6-7 Kg. durante toda la gestación.
Por último, en los embarazos gemelares y partiendo de un IMC normal, el peso puede llegar a aumentar entre 16 y 24 kilos.
Aún así, estos valores no son fijos y durante el primer trimestre algunas mujeres, en lugar de ganar, pierden peso debido a los vómitos y náuseas. Si este es tu caso, no te preocupes: es algo completamente normal y el bebé en las primeras semanas no necesita mucha energía, aunque siempre es conveniente comentarlo con el médico para garantizar la seguridad de ambos.
¿Debo hacer dieta para no engordar en el embarazo?
Para evitar engordar en exceso durante el embarazo lo mejor es aplicar el sentido común partiendo de la base de que comer para dos no significa comer el doble, darse grandes atracones o aprovechar para comer alimentos poco saludables (alimentos procesados, dulces y bollería industrial, bebidas carbonatadas, etc.)
Cuidar la alimentación en el embarazo es muy importante para no coger kilos de más pero en ningún caso debes someterte a una dieta para adelgazar. Lo aconsejable es comer de forma equilibrada y saludable, apostando por productos de calidad y por la dieta mediterránea, rica en verduras, hortalizas y frutas. También debes beber suficiente agua, consumir alimentos ricos en fibra y hacer ejercicio para evitar el estreñimiento y la retención de líquidos. Proteínas (especialmente carnes blancas y pescados azules), legumbres, cereales y lácteos tampoco deben faltar en la dieta de la embaraza.
Pero no sólo es importante lo que comes. También debes prestar atención a la forma de cocinarlo. Por eso, durante la gestación se recomienda cocinar los alimentos al vapor, al horno o asados, y preferiblemente con aceite de oliva, evitando fritos, grasas saturadas o guisos demasiado contundentes. De esta forma, además de controlar el peso, evitarás o disminuirás otras molestias habituales del embarazo como la acidez estomacal.
Por otra parte, está claro que el bebé “cogerá” los nutrientes y energía que necesite de lo que tú comas y eso se traduce en un aumento de las calorías que debes ingerir. Éste tampoco tiene que ser desproporcionado: con añadir 350 calorías diarias en el segundo trimestre y 450 en el tercero será más que suficiente.
Para acabar, piensa en que una gran parte de los kilos que vas a engordar durante el embarazo “desaparecerán” tras el parto. Sobre los que se “quedan”, no te obsesiones con perderlos de forma rápida. De nuevo, la dieta saludable y el ejercicio serán la mejor fórmula de bajar peso, así que rechaza las dietas y consejos que te sugieran recortes de calorías. Piensa que el cuidado de tu recién nacido te exigirá mucha energía y que para ello debes seguir incorporando todos los nutrientes en tu alimentación.
