No es que haya que “comer por dos” como se afirmaba antiguamente, pero sí es cierto que durante el embarazo tus necesidades nutricionales y las de tu bebé son diferentes, lo que sumado a los numerosos cambios hormonales que vas a experimentar, provoca que la alimentación adquiera una importancia aún mayor en esta etapa de tu vida tan extraordinaria.
Por eso te vamos a dar una serie de pautas sobre la dieta durante el embarazo, haciendo distinciones entre sus distintas fases.
Claves para llevar la dieta óptima en cada etapa del embarazo
Cuando pienses en la alimentación ideal durante el embarazo debes tener en cuenta que cada fase es diferente, lo que es fácil de entender si te pones a pensar que difícilmente tu cuerpo va a sufrir tantos cambios en tan poco espacio de tiempo como ocurre en estos 9 meses tan especiales.
En pocos meses vas a experimentar transformaciones importantes en tus necesidades de energía, lo que se traduce en unos requerimientos nutricionales distintos. Además, tus digestiones te van a resultar más pesadas en ciertas etapas del embarazo, lo que convertirán en poco apetecibles o inadecuados ciertos alimentos.
Relacionado directamente con la dieta, se encuentra el control del peso, un aspecto fundamental para la salud de la madre y su bebé.
La alimentación en el primer trimestre del embarazo
Desde el primer momento en que te quedes embarazada ya vas a sufrir un cambio importante en lo que respecta a la alimentación: la digestión se ralentiza. Es una acción automática del organismo para lograr que los alimentos estén más tiempo dentro del intestino y así la absorción de los nutrientes se optimice.
Por otro lado, la ganancia del peso no debería ser apenas significativa (entre 0,5 y 1,5 kgs.), ya que el feto es muy pequeño en esta etapa: unos 16 cms. de longitud.
El estilo de alimentación en esta primera etapa no tiene por qué diferir de la de una persona que no esté embarazada, debiendo ser, por supuesto, sana, variada y equilibrada. No obstante, es un buen momento para mejorar tu dieta y prestarle el máximo de atención:
- Las proteínas, grasas saludables y los hidratos de carbono deben tener una presencia importante en tu dieta diaria: carne, pescado, legumbres, atún, huevos, pasta, pan, arroz, patatas.
- Por el contrario, debes evitar las grasas saturadas (platos preparados, bollería industrial) y las bebidas azucaradas.
- Procura que tu dieta cumpla los requerimientos necesarios de minerales (sobre todo hierro, yodo y calcio), sin que sea necesario aumentar su cantidad en este primer trimestre.
- Es positivo aumentar las vitaminas de los grupos A, B, C, D y E. Para ello no debes descuidar el consumo diario de frutas, hortalizas crudas, cereales integrales, aceite de oliva y lácteos.
- Con el fin de evitar el estreñimiento y mantener el intestino sano, debes consumir abundante fibra, aportada por alimentos como: frutas, verduras, cereales y legumbres. Se considera que una mujer embarazada debe tomar, al menos, 30 gr de fibra diariamente.
La dieta ideal durante el segundo y el tercer trimestre del embarazo
A partir del cuarto mes de embarazo se producen dos circunstancias importantes que hacen recomendable introducir algunos cambios en tus menús:
- Aumento de los requerimientos energéticos y calóricos de la futura mamá.
- Necesidad de ganar peso (entre 3,5 y 4 kg el segundo trimestre y de 5 a 5,5 kg en el tercero y último).
Las recomendaciones a considerar en estas dos fases finales del embarazo son:
- Aumentar la cantidad diaria de proteínas y de hidratos de carbono complejos.
- También es importante elevar la ingesta de calcio tomando más lácteos o sustitutos.
- Otra importante recomendación es consumir más alimentos que contengan hierro para prevenir la anemia, que es muy común a estas alturas del embarazo. Ejemplos de alimentos ricos en hierro son: hígado, carnes rojas, mejillones y huevos.
- Debes asegurarte que estás introduciendo en tu organismo las cantidades adecuadas de vitamina B-12 (presente en carne, pescado, huevos y lácteos), ácido fólico (espárragos, guisantes, col y frutos secos) , vitamina C (cítricos) y yodo (pescados y mariscos).
Alimentos que ayudan a combatir las molestias del embarazo
Además de para satisfacer los nuevos requerimientos nutricionales y controlar el peso, una dieta adecuada en el embarazo te puede ayudar a prevenir, aliviar o contrarrestar muchos de los malestares y molestias típicos de esta etapa:
- Para los mareos lo mejor es hacer comidas livianas y frecuentes (unas 6 ó 7 veces al día).
- Las náuseas y vómitos se combaten tomando infusiones y verduras y evitando tomar demasiada leche, cítricos, carnes muy grasas o embutidos.
- La acidez y el reflujo tiende a intensificarse con las frutas en ayunas, los fritos y, por supuesto, los alimentos ácidos y picantes y la cafeína, por lo que deben evitarse.
- Para el estreñimiento, también muy habitual en el embarazo, son muy buenas las verduras, las infusiones y los alimentos integrales.
