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Tabla de ejercicios de suelo pélvico para embarazadas

15 septiembre, 2017
ejercicios kegel

Reforzar el suelo pélvico en el embarazo y realizar algunos ejercicios antes del parto es fundamental para evitar desgarros y otros trastornos como incontinencia urinaria, prolapso o disfunciones sexuales consecuencia del esfuerzo realizado al dar a luz.

 

¿Qué es suelo pélvico y por qué se debilita?

El suelo pélvico es un sistema de músculos y ligamentos que cierran el suelo del abdomen y que mantienen en suspensión el útero, la vejiga y el recto. Durante el embarazo y después de este la musculatura suele debilitarse por:

  • El aumento de peso y la presión intra-abdominal.
  • La hiperlaxitud de los tejidos (provocada por los cambios hormonales).
  • La distensión de los mismos como fruto del paso del bebé en el momento del parto.

La debilidad del suelo pélvico puede tener otras consecuencias en el día a día de la mujer como prolapso (caída o descuelgue de los órganos intra-abdominales), incontinencia urinaria y algunas disfunciones sexuales. Sin embargo, un suelo pélvico fortalecido disminuye le realización de episiotomía (incisión de entre uno y tres centímetros que se realiza en el periné para facilitar la salida del bebé). Por eso las actividades de fortalecimiento de suelo pélvico se consideran ejercicios antes del parto muy importantes.

 

Beneficios de los ejercicios de suelo pélvico en el embarazo

  • Ayudan a disminuir la incontinencia urinaria en la embarazada, frecuente en el tercer trimestre y provocada por el peso del feto y la presión de éste sobre la vejiga.
  • Facilitan el parto dando mayor flexibilidad a los músculos y evitando desgarros.
  • Incrementan la circulación en la zona. Esto hace que, en el caso de haber un desgarro o una episiotomía, la curación se produzca antes.
  • Evitan el prolapso del útero y la vejiga, lo que disminuye problemas físicos derivados de la recuperación postparto.
  • Tonifican la zona, especialmente de los músculos vaginales. Esto incrementa el placer en las relaciones sexuales antes, durante y después del embarazo.

 

¿Qué son los ejercicios de Kegel?

Los ejercicios de Kegel son una tabla de ejercicios de suelo pélvico para embarazadas. Básicamente, consisten en realizar contracciones y relajaciones repetidas del músculo pubococcígeo (o músculo de suelo pélvico) con el objetivo de fortalecer la musculatura de la zona e incrementar su fuerza y resistencia.

Una manera sencilla de identificar el suelo pélvico y su funcionamiento es interrumpir la momentáneamente la micción y después volver a expulsarla atendiendo a dónde se produce la contracción. Una vez localizados estos músculos es importante que consultar con el médico o matrona para que nos indiquen cómo realizar los ejercicios de suelo pélvico de manera correcta.

 

Ejercicios de Kegel y fortalecimiento del suelo pélvico: ejemplos

La mejor postura para realizar los ejercicios de Kegel es tumbada, boca arriba, con las rodillas flexionadas y con los pies planos apoyados en el suelo. Así es más fácil aislar los músculos del abdomen, abductores y glúteos y centrarte en las contracciones del suelo pélvico. Después, intenta tirar de estos músculos hacia arriba y mantén la contracción durante 4-5 segundos, descansa durante 8, y vuelve a contraer. Realiza una serie de 10 repeticiones.

 

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Este es el primero de los ejercicios de suelo pélvico para embarazadas, conocido como “contracción lenta”. Conforme lo tengas dominado deberás ir aumentando el tiempo de contracción hasta llegar a 20 segundos.

 

Otros ejercicios de Kegel son:

  • Contracción larga. Aprieta y relaja los músculos del suelo pélvico tan rápido como puedas durante 2-3 minutos. Realiza series de 10 repeticiones cuatro veces al día.
  • Contracción en ascensor. Imaginar que el tubo vaginal es un ascensor con diferentes plantas que debes ir ascendiendo con otras tantas contracciones. Intenta subir hasta la “primera” lentamente, aguanta un segundo, y sube a la segunda. Haz lo mismo con la tercera y aguanta la contracción. Para “bajar”, aguanta también un segundo en cada planta y, al llegar abajo, intenta relajar totalmente la musculatura de la zona. Al practicar este ejercicio es muy importante respirar lentamente y no ayudarse de los músculos abdominales.
  • Contracción en onda. El suelo pélvico está formado por tres anillos (uno se corresponde con la vejiga, otro con la vagina y otro con el ano). El objetivo de este ejercicio es cerrar o contraerlos de delante hacia atrás (es decir, primer vejiga, después vagina y finalmente ano) y relajarlos de atrás hacia delante.

Para que los ejercicios de Kegel sean realmente efectivos deberás realizarlos varias veces al día.

 

Otros ejercicios de suelo pélvico para embarazadas

  • Movimiento de cadera. Consiste en mover la cadera hacia delante y hacia atrás como si fuera un péndulo. Mientras hacemos este movimiento es importante contraer los esfínteres intentando acercar el pubis al abdomen.
  • Ejercicios sobre balón (Fitball). Podemos realizar un balanceo cambiando nuestro peso de un lado a otro de la pelota o bien, sentadas sobre ella, contraer la pared abdominal separando y juntando las rodillas. Ambos ejercicios antes del parto nos ayudarán a fortalecer el suelo pélvico.

 

Precauciones previas al parto

Toda precaución es poca para tener todo controlado durante el embarazo, entre los aspectos más relevantes a  tener en cuenta, está la salud del bebe. ¿Estás segura de que tu bebé está creciendo sano? Hay muchas formas de conocer el estado de tu bebé, entre ellas la más efectiva es el Test Prenatal Nace.

Esta prueba es una alternativa a la amniocentesis, pero no es invasiva ni para la madre, ni para el bebé. Con este test podrás detectar el Síndrome de Down de forma segura y otras anomalías como el síndrome de Patau o el síndrome de Edwards. Además, la prueba es super sencilla, basta con extraer una pequeña muestra de sangre del brazo, como en cualquier análisis de sangre rutinario. ¿Quieres recibir más información? No dudes en contactar con nosotros, estaremos encantados de ayudarte.

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