Si estás embarazada o tienes proyectado quedarte pronto, seguro que uno de tus principales anhelos es que tu embarazo sea seguro y saludable, tanto para ti como para tu bebé. En este sentido, existen una serie de recomendaciones en el embarazo en diferentes ámbitos relacionados con la salud: alimentación, ejercicio físico, ausencia de hábitos tóxicos o higiene postural y, cuyo seguimiento te va a resultar de inestimable ayuda para lograr tus propósitos.
A continuación, te desvelamos los 10 hábitos más saludables que toda mujer embarazada debería seguir.
Alimentación: un pilar fundamental de la salud cuya importancia aumenta durante el embarazo
No cabe duda de que una buena alimentación es una de las principales claves para lograr llevar a término un embarazo saludable y con los mínimos riesgos posibles. En este aspecto, tan importante es seguir una alimentación saludable, teniendo en cuenta que los requerimientos nutricionales durante el embarazo son distintos, como evitar una serie de malos hábitos.
- Se deben incluir en la dieta productos frescos de temporada: frutas, verduras, lácteos, legumbres, carne, pescado y huevos.
- Tener en cuenta que existen algunos elementos que, debido a los cambios hormonales, bioquímicos y por un aumento de las necesidades de la madre y el bebé, deben ser consumidos en mayor cantidad de lo normal. Los principales son: ácido fólico (se recomienda tomar 40 microgramos al día), hierro (incrementar la dosis a 25-30 mg diario) y calcio (se deben tomar unos 1.200 mg al día). Estos nutrientes pueden ingerirse a través de los alimentos que los contienen y, siempre bajo prescripción médica, con suplementos específicos.
- Evitar o limitar la ingesta de determinados alimentos frescos que, aunque son saludables para el resto de personas, durante el embarazo pueden poner en peligro la salud o el correcto desarrollo del bebé, básicamente por el riesgo de infecciones. Algunos de estos alimentos con los que debes tener especial precaución si estás embarazada son: pescado y marisco crudos, especies grandes de pescado azul, carne cruda, embutidos, quesos y lácteos no pasteurizados, huevos crudos o poco cocidos, paté, hígado, soja, alfalfa o rábano crudos o mal cocinados.
- El control del peso en el embarazo es fundamental y, por normal general, el aumento en el conjunto de los 9 meses no debería superar los 14-16 kg. Para evitarlo, las grasas poco saludables presentes en la bollería, la comida rápida y los productos precocinados no deben estar presentes en tu dieta habitual.
- El alcohol y la cafeína forman parte del grupo de elementos a evitar especialmente por las mujeres embarazadas, al que hay que añadir el tabaquismo.
Ejercicio moderado para mantenerte en forma y aliviar las molestias habituales del embarazo
Lógicamente, los deportes de contacto y la actividad física muy intensa durante el embarazo están prohibidos, pero esto no quiere decir que tengas que llevar una vida sedentaria. Existen muchos ejercicios físicos compatibles con el embarazo, salvo que haya una contraindicación médica expresa.
- Tomar el saludable hábito de caminar entre 30 minutos y una hora diaria.
- Otros deportes que se pueden practicar en el embarazo son la natación, el pilates, y el yoga, puesto que son muy recomendables para: estimular la circulación, fortalecer los músculos abdominales y el suelo pélvico, aliviar los dolores de espalda y relajarnos.
Mucha atención a la higiene postural
Los dolores de espalda son muy frecuentes en el embarazo, principalmente por culpa de: la tensión adicional que sufre la mujer por el aumento de peso, el debilitamiento de los músculos abdominales y el desplazamiento del centro de gravedad por la expansión del útero.
Por suerte, una buena higiene postural sumada a una serie de hábitos y recomendaciones te van a resultar de gran ayuda en la prevención y alivio de estos problemas.
- Procura caminar con la espalda recta, la tripa hacia dentro y balanceando los brazos rítmicamente.
- No usar zapatos con tacones altos.
- Acostúmbrate a dormir de costado, preferiblemente sobre el lado izquierdo. Al levantarte de la cama, apoya el codo izquierdo y haz fuerza con la mano derecha sobre el colchón hasta que, poco a poco, consigas incorporarte.
Todos estos consejos y, por supuesto, el seguimiento de las recomendaciones de tu médico te van a ayudar a tener un embarazo más saludable para ti y tu bebé y prevenir riesgos innecesarios
