Dieta vegetariana y embarazo son dos conceptos en principio compatibles, pero es muy importante que las madres vegetarianas cuiden especialmente su alimentación en esta etapa, con el fin de asegurarse de que sus comidas sean variadas e incluyan todos los nutrientes esenciales. Ahí radica la principal clave para poder llevar a término un embarazo vegetariano sin problemas.
La importancia de controlar el peso
Aunque puede variar en cada mujer, según cual sea su Índice de Masa Corporal (IMC) previo al embarazo y otros factores, los expertos consideran que las mamás deben ganar durante todo el período de gestación entre 11kg y 16 kg, de forma progresiva. Estas pautas generales son válidas para casi todas las mujeres, independientemente del tipo de dieta que sigan.
El médico es el que debe controlar tu peso y darte una serie de pautas y recomendaciones que te sirvan de guía para llevar la mejor nutrición posible para ti y tu bebé.
Claves de una dieta vegetariana en el embarazo
1. Tener una cierta flexibilidad
Una dieta vegetariana estricta, especialmente si es vegana (ausencia de cualquier alimento de origen animal), no es en principio recomendable, ya que podría provocar la falta de algún alimento imprescindible para el desarrollo del bebé. En estos casos, la mujer debería llevar un estricto control por un médico-dietista y tomar los suplementos alimentarios necesarios.
2. Llevar una alimentación equilibrada y variada
Dentro de la dieta vegetariana, la más recomendable es un dieta ovo-lacto-vegetariana, ya que garantiza la presencia de un abanico muy variado de alimentos (y, por lo tanto, de nutrientes, vitaminas y otros elementos):
- Cereales.
- Verduras.
- Hortalizas.
- Frutas.
- Legumbres.
- Semillas.
- Frutos secos.
- Huevos.
- Leche.
3. Incrementar el consumo de hierro
En todas las embarazadas la demanda de hierro aumenta, sobre todo por el mayor volumen sanguíneo, por eso se recomienda incrementar la ingesta de alimentos que lo contengan.
En esta cuestión, la mujeres embarazadas que siguen una dieta vegetariana se encuentran con el problema añadido de que el organismo tiene más dificultades para obtener el hierro de los vegetales. Por ello es fundamental incrementar el consumo de legumbres, cereales y frutos secos.
4. Asegurarte de tomar la suficiente vitamina B-12
La vitamina B12 es también muy importante para la madre y el bebé, pero como ocurre con el hierro, no existen alimentos vegetarianos que garanticen de manera segura y fiable, que la estamos ingiriendo en la cantidad suficiente.
La vitamina B12 está muy presente en las carnes en general. Otros alimentos como los lácteos y los huevos también la contienen, pero en cantidades más pequeñas. Por este motivo, es posible que algunas personas vegetarianas presenten un déficit de vitamina B12.
Una posibilidad es tomar alimentos enriquecidos, como cereales o batidos de soja, o bien suplementos de esta vitamina. En esta cuestión es básico seguir las recomendaciones e indicaciones del médico.
5. Incrementar la ingesta de ácidos grasos Omega-3
Para asegurarnos la ingesta de este alimento, si no incluimos en nuestra dieta pescados como el salmón, el atún o la sardina, debemos comer cantidades suficientes de los siguientes alimentos de origen vegetal:
- Semillas de linaza y chía.
- Nueces.
- Aceites vegetales: de linaza, de soja y de canola.
- Alimentos con suplementos de Omega-3, como determinados yogures, leche o bebidas de soja.
En conclusión, la mujer vegetariana no tiene que cambiar radicalmente su estilo de alimentación por el hecho de estar embarazada.
