Realizar ejercicios de suelo pélvico en el embarazo es fundamental para evitar diversos trastornos, entre ellos incontinencia urinaria, disfunciones sexuales o prolapso uterino (el útero se desliza hacia la vagina e incluso sobresale).
Todos estos problemas ocurren como consecuencia de que los músculos y ligamentos del suelo pélvico pueden debilitarse durante el embarazo por los siguientes motivos: aumento del peso y la presión intra-abdominal, hiperlaxitud de los tejidos por los cambios hormonales y distensión de los mismos en el momento del parto.
Una forma muy eficaz de evitar o mitigar estos problemas es hacer ejercicios del suelo pélvico antes del parto.
5 razones para realizar ejercicios del suelo pélvico en el embarazo
- Ayudan a tonificar los músculos vaginales.
- Evitan desgarros musculares en el parto.
- Mejoran la circulación de la zona vaginal.
- Facilitan la recuperación del postparto.
- Mejoran las relaciones sexuales, durante y después del embarazo.
¿En qué consisten los ejercicios de Kegel y por qué son tan beneficiosos?
Los ejercicios de Kegel están muy bien valorados por los expertos porque son sencillos y eficaces. Básicamente consisten en contracciones y relajaciones repetitivas del músculo del suelo pélvico (músculo pubococcígeo).
Estos ejercicios se han mostrado muy eficaces para fortalecer toda la zona, evitando un debilitamiento excesivo y aumentando la fuerza y la resistencia.
La importancia de identificar los músculos del suelo pélvico
Para poder realizar los ejercicios de kegel correctamente en primer lugar debes aprender a localizar e identificar cuáles son dichos músculos. Una forma sencilla y práctica de hacerlo es interrumpiendo momentáneamente la micción y después volver a expulsarla. En este transcurso de tiempo te tienes que fijar dónde se produce la contracción, que es precisamente en los músculos del suelo pélvico que te interesan reforzar.
La tabla de ejercicios de Kegel
Una vez localizados los músculos del suelo pélvico, ya puedes empezar a realizar la tabla de ejercicios de Kegel. Veamos algunos ejemplos:
- Túmbate boca arriba y, con las rodillas flexionadas y los pies apoyados sobre el suelo, trata de estirar los músculos del suelo pélvico hacia adelante durante 4-5 segundos. Se recomienda realizar 10 repeticiones separadas por descansos de 8 segundos.
- Otro ejercicio es apretar y relajar los músculos de forma rápida, también en series de 10 peticiones.
- Hacer contracciones respirando lentamente y sin ayudarse de los músculos abdominales, como si el tubo vaginal fuese un ascensor y tuvieras que ir subiendo y bajando plantas con contracciones lentas y paradas de un segundo entre ambas.
- Contraer los tres anillos de los que se compone el suelo pélvico (vejiga, vagina y ano) de delante hacia atrás y relajarlos de atrás hacia delante.
Otros ejercicios de suelo pélvico para embarazadas son: movimientos de caderas al mismo tiempo que se contraen los esfínteres y ejercicios de fitball, que se realizan con un balón cambiando el peso de un lado a otro de la pelota, o bien sentándose sobre ella y contrayendo la pared abdominal.
Para optimizar los ejercicios pélvicos y lograr que sean verdaderamente efectivos tienes que aprender a realizarlos correctamente con la ayuda de un profesional.
