El ejercicio durante el embarazo es una actividad muy recomendable una vez has pasado las primeras semanas de malestar y cuando se dispone de un poco más de tiempo del habitual. Un régimen de ejercicios para embarazadas con una intensidad leve o moderada pensados para las mujeres embarazadas tiene efectos positivos en el bebé, además de ser muy beneficiosos para la futura mamá ya que se evita caer en el sedentarismo.
Las deportistas pueden empezar su rutina de ejercicios para embarazadas con unos 15 o 20 minutos de actividad física durante tres días a la semana, con un día de descanso entre medio de las sesiones de ejercicios. Estos ejercicios no tienen por objetivo mantener o bajar de peso, tampoco es necesario terminar exhausta o con dolor. Si estás embarazada recuerda: si no puedes hablar con normalidad mientras haces ejercicio, es que no está pensado para ti.
Si estás pensando en incorporar el deporte en tu rutina semanal, te recomendamos una serie de actividades que puedes practicar estando embarazada. Estos ejercicios para embarazadas te ayudarán a seguir activa durante el embarazo sin correr peligro de lastimar al futuro bebé o hacerte daño.
Opta por caminar si llevabas una vida sedentaria
Caminar es un ejercicio físico muy beneficioso para las mujeres en estado de embarazo que puede practicarse incluso durante el tercer trimestre de gestación siempre que no se presenten complicaciones. Las caminatas son de los mejores ejercicios para embarazadas porque es una actividad segura, fácil de practicar y que proporciona beneficios cardiovasculares a las mujeres.
Caminar es uno de los ejercicios para embarazadas que ayuda a relajarse y dejar de lado el estrés. Caminar regularmente tonifica la mayoría de los músculos y ayuda al sistema nervioso, mejorando la circulación sanguínea durante el embarazo. Entre otros efectos positivos, a estos ejercicios para embarazadas se les atribuye una mejora de la circulación uteroplacentaria, lo cual repercute en una mejora de la cantidad de oxígeno y de alimento transmitido al feto.
Incluso si no has practicado deporte antes de quedarte en estado puedes salir cuatro veces a la semana a hacer diferentes caminatas por senderos fáciles o moderados. Recuerda que no debes excederte en el tiempo, dedicándole una hora si practicabas ejercicio anteriormente o empezando por media hora si llevabas un ritmo de vida sedentario. Si eras practicante de ‘running’ u otra modalidad de correr puedes retomar tu deporte siempre bajo los consejos de tu médico.
Ejercicios para embarazadas: natación, el deporte más recomendado
La natación durante la gestación está permitida y hasta es considerada uno de los mejores ejercicios para embarazadas porque ejerce muy poca presión sobre las articulaciones y no exige demasiado esfuerzo para llevar a cabo los ejercicios. Dentro del agua la futura mamá adquiere ligereza y puede relajar la tensión de la tripa y la espalda; aliviando temporalmente la incomodidad del cambio en el cuerpo de la mujer. Asimismo, la resistencia ejercida por el agua impide hacer movimientos bruscos, por lo que es difícil lesionarse o dañar al feto.
Los estilos de natación que están permitidos durante el embarazo son el crol, la espalda y la braza; desaconsejando totalmente practicar mariposa. Sin embargo, en el transcurso de las semanas es necesario cambiar las posiciones del cuerpo y los diferentes estilos para adaptarse al tamaño de la barriga; además de hacer paradas durante las series. Con todo, la espalda es la modalidad más indicada para practicar durante la gestación ya que puede realizarse hasta el tercer trimestre.
Entre los beneficios que reporta a las mamás practicar la natación se incluyen la mejora del tono muscular, especialmente en piernas, glúteos y pelvis. La posición horizontal que adopta el cuerpo estimula la circulación de la sangre y, por lo tanto se reducen las varices, la hinchazón y los calambres. Las actividades acuáticas son uno de los pocos ejercicios para embarazadas que permiten mejorar la resistencia pulmonar sin fatiga.
Fusionar Pilates y yoga en los ejercicios para embarazadas
La práctica de yoga durante el embarazo ayuda a eliminar la sensación de fatiga y la tensión nerviosa que provoca la gestación. Dentro de las diferentes posturas de yoga, los ejercicios para embarazadas ayudan a mejorar la forma física general y la flexibilidad de las mujeres, pudiendo mejorar la postura corporal y así previniendo los dolores de espalda asociados a esta etapa. Además, se le asocia un refuerzo del vínculo entre la mamá y el bebé durante el embarazo.
En cambio, el Pilates ayuda a fortalecer los músculos de la pared abdominal y de la pelvis, que quedan debilitados durante el embarazo. Otra de las ventajas que notan las futuras mamás es que ayuda a que el bebé adopte una mejor postura en el momento de nacer. Como contrapartida, los ejercicios de Pilates pueden ejercer demasiada tensión en las articulaciones. Lo recomendable para las mamás más activas es que opten por combinar los ejercicios para embarazadas de yoga –en menor medida y bajo aprobación médica– con ejercicios de Pilates.
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