¿Estás embarazada? Entonces debes cuidarte más que nunca. ¡Pero no te confundas! Cuidarte no significa estar todo el día entre algodones. Durante el embarazo y, siempre que el médico no te dé indicaciones contrarias, debes mantenerte activa y en forma. Por eso hemos preparado una Rutina de ejercicio para el embarazo, que puedes descargar de forma gratuita para poner tu cuerpo a tono sin salir de casa.
En esta rutina de deporte que puedes hacer en casa encontraras una tabla con diez ejercicios, e indicaciones concretas sobre cuántas series debes realizar, cuántas repeticiones debes hacer y cuál es el tiempo de descanso que debes respetar entre cada serie. Además, si hace buen tiempo, puedes combinar esta tabla de ejercicios con paseos o un poco de natación.
¿Por qué es importante hacer ejercicio en el embarazo?
En muchas ocasiones, se piensa erróneamente que para cuidarse en el embarazo se debe paralizar la vida que se llevaba anteriormente. Esto es un error a no ser que estés pasando un embarazo delicado o así te lo recomiende tú médico. Si tu embarazo es normal, debes seguir con tu vida rutinaria y además realizar ejercicio moderado diario ya que te ayudará a:
- Reducir los molestos dolores de espalda, mejorar el posible estreñimiento y la hinchazón que puedes llegar a sentir durante este periodo.
- Te ayudará a prevenir la diabetes gestacional. Moviéndote podrás reducir el alto nivel de glucosa que se puede encontrar en la sangre y de esta forma poder prevenir futuras enfermedades en el bebé.
- Un mayor incremento de energía. Con la práctica de ejercicio lograrás sentirte más activa y por lo tanto sentirte mejor.
- Mejorarás el tono muscular de tu cuerpo y por lo tanto estarás más preparada para el momento del parto.
- Descansarás mejor. Con los cambios que se producen en el periodo gestacional, hay ocasiones en las que el descanso se hace más complicado. Al ejercitar tu cuerpo llegarás al final del día más cansada y por lo tanto dormirás y descansarás mejor.
Si no estás acostumbrada a realizar ejercicio, ¡ahora es el momento! Pero ten en cuenta que debes realizar un ejercicio moderado y con cuidado para no sufrir ningún daño. El tiempo idóneo para realizar ejercicio es media hora diaria durante cinco días a la semana, según vayas adquiriendo la rutina de ejercicios y te vayas sintiendo más cómoda y segura con ella, podrás ir aumentando la intensidad de los mismos.
Debes escuchar siempre a tu cuerpo y saber dónde está tu límite para no sufrir ninguna lesión.
Ejercicio para el embarazo: ¿cuáles son los recomendados?
Aunque esta rutina de ejercicio es muy completa, también puedes realizar otros deportes al aire libre que te ayuden a oxigenarte y despejarte. Existen deportes que debes evitar en el embarazo. Es el caso de la bicicleta al aire libre, ya que podrías caerte y dañar al bebé. Sin embargo, otros ejercicios mejorarán tu forma física:
- Yoga: tonifica tus músculos, mejora tu elasticidad y aprende a controlar tu respiración. Son algunas ventajas que te ayudarán a prepararte mejor para el parto y a encontrar un equilibrio físico y mental.
- Paseos: caminar es un ejercicio muy reconfortante durante todo el periodo gestacional. Aunque también puedes correr, es probable que a partir del tercer trimestre este ejercicio te resulte demasiado agotador. ¡No renuncies a un buen paseo!
- Natación: un deporte muy completo que te aportará una gran sensación de libertad. Al estar suspendida en el agua, conseguirás aliviar los dolores de espalda provocados por el cada vez mayor peso del bebé.
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